하체 운동의 대표 주자인 스쿼트로 충분한 자극을 얻지 못하거나 운동 강도를 한 단계 높이고 싶다면, 점프 동작을 더해 운동 효과를 극대화할 수 있다. 하지만 단순히 뛰는 동작만 더하는 것으로는 부족하며, 자칫 잘못된 자세는 운동 효과를 반감시키고 부상 위험을 높일 수 있어 올바른 접근 방식이 중요하다.

점프 후 착지하는 순간 하체는 평소 체중보다 더 큰 부하를 받게 되는데, 이때 발생하는 충격을 효과적으로 분산시키지 못하면 무릎과 척추에 부담이 집중될 수 있다. 이에 부상 위험은 낮추고 하체 기능은 최대로 끌어올리는 '점프 스쿼트'의 핵심 원칙들을 정운경 운동전문가와 함께 자세히 짚어본다.

점프 스쿼트, 근육 탄성 활용해 폭발적 파워 증진
점프 스쿼트(Jump Squat)는 스쿼트 자세에서 뛰어오르는 동작을 반복하는 고강도 플라이오메트릭(Plyometric) 훈련의 일종이다. 이 운동은 단순히 스쿼트와 점프를 결합한 것이 아니라, 근육이 이완하며 길어지는 '신장(stretch)' 단계에서 탄성 에너지를 저장했다가 다시 수축하며 짧아지는 '단축(shortening)' 단계에서 이를 폭발적인 힘으로 전환하는 '신장-단축 주기(Stretch-Shortening Cycle, SSC)' 원리를 핵심으로 한다. 훈련의 주된 목적은 신경근계를 자극하여 짧은 시간 안에 최대의 힘을 발휘하게 함으로써 하체의 순발력을 극대화하는 데 있다.

이미 다수의 연구를 통해 점프 스쿼트와 같은 플라이오메트릭 훈련은 수직 점프력, 단거리 스프린트 및 민첩성 향상에 효과적이라는 사실이 입증된 바 있다. 나아가 하체 근력과 골밀도를 높이고, 안정적인 착지 기술을 향상시켜 무릎 부상 위험을 줄이는 데도 도움을 줄 수 있다.

특히 2024년 국제학술지 '생리학 프론티어(Frontiers in Physiology)'에 발표된 한 무작위 대조 연구 결과는 주목할 만하다. 12주간 점프 스쿼트 등이 포함된 기능성 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 실시한 그룹은 최대산소섭취량(VO2max)이 약 12.9% 증가해, 러닝 기반 HIIT 그룹(약 8.7%)보다 '심폐지구력 개선' 효과가 큰 것으로 나타났다. 또한, 등 근력과 푸시업 수행 능력 등 전반적인 '근기능' 역시 유의미하게 향상되었다.

안전하고 효과적인 점프 스쿼트 원칙 3

1. 충격 흡수는 무릎이 아닌 '고관절' 중심으로
점프 후 착지 시 하체는 체중보다 훨씬 큰 부하를 받게 된다. 이때 충격을 흡수하는 방식이 부상 위험을 좌우한다. 많은 이들이 '스쿼트를 할 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 안 된다'고 알고 있지만, 이는 절대적인 원칙이라기보다 고관절을 충분히 사용하고 있는지 가늠하는 척도로 이해하는 것이 좋다. 무릎이 앞으로 많이 나간다는 것은 고관절의 접힘(굴곡)이 부족하여 상대적으로 무릎에 하중이 집중되고 있다는 신호일 수 있기 때문이다.

이에 대해 정운경 운동전문가는 "점프 스쿼트의 가장 큰 목적은 고관절과 무릎을 접어 착지 에너지를 받아주고, 다시 강하게 하체의 힘을 이용해 올라오는 것"이라며, "고관절과 무릎을 동시에 잘 접으면서 무게를 받아 엉덩이와 다리에 부하를 분산시켜야 한다"고 강조했다. 즉, 무릎 관절만으로 충격을 흡수하려 하지 말고, 엉덩이를 뒤로 빼며 고관절을 충분히 접어 하체 전반으로 충격을 분산시키는 것이 핵심이다.

2. 착지는 발뒤꿈치 아닌 '발 앞부분'부터 부드럽게
착지 방법은 척추 건강과 직결된다. 발바닥 전체로 한 번에 쿵 하고 떨어지는 착지 방식은 충격이 척추에 그대로 전달될 수 있어 위험하다. 정운경 운동전문가는 "대부분의 사람은 본능적으로 발의 앞쪽부터 닿고 자연스럽게 뒤꿈치까지 착지할 것"이라며, "걸을 때 뒤꿈치부터 땅에 닿듯이, 점프 후 내려올 때는 발의 앞꿈치부터 천천히 부드럽게 바닥에 착지해야 한다"고 설명했다.

3. 발의 너비와 각도는 매번 '일정하게' 유지
점프 스쿼트의 효과를 극대화하고 부상 위험을 줄이려면 매 동작 일관성을 유지하는 것이 중요하다. 발의 너비는 일반 스쿼트처럼 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥으로 향하게 하는 것이 일반적이지만, 개인의 신체 구조에 따라 가장 편안한 각도를 찾는 것이 좋다.

중요한 것은 점프하고 착지할 때마다 발의 너비나 각도가 달라지지 않도록 하는 것이다. 발의 간격이 매번 달라지면 양쪽 하체에 불균등한 부하가 가해져 특정 부위에 과부하가 걸리거나 자세가 불안정해질 수 있다. 바닥에 살짝 특정 표시를 하거나 간격을 기억해서 정확하게 수직으로 점프하고 내려오는 것이 좋다. 일정한 간격을 유지해야 양쪽 하체에 균등한 부하를 제공하고 힘을 제대로 발휘할 수 있다.

운동 전후 '종아리와 발바닥' 스트레칭은 필수
점프 스쿼트는 엉덩이와 허벅지 근육을 폭발적으로 사용하는 운동인 만큼, 해당 부위의 근력이 중요하다. 특히 발 앞부분으로 부드럽게 착지하는 동작은 뒤꿈치를 들어 버티는 힘이 필요한데, 이 힘은 전적으로 종아리 근육에서 나온다.

따라서 운동 후에는 엉덩이와 허벅지뿐만 아니라 종아리와 발바닥의 피로를 풀어주는 과정이 필수적이다. 정운경 운동전문가는 "폼롤러나 스트레칭, 마사지볼을 이용해서 엉덩이와 허벅지뿐만 아니라 꼭 종아리와 발바닥까지 관리할 것"을 조언했다. 충분한 스트레칭은 근육 회복을 돕고 발목 관절의 가동성을 확보하여 다음 운동 시 부상 위험을 낮추는 데 도움이 된다.